相比专业的维持营养学大神,我是体脂一个实战派,为了达到自己的多读总健身目标,我曾自学营养学,年经但是验总我还是认为“实践出真知”。看再多的结分结办公软件进阶教程理论,不如亲身尝试,钟快才知道哪个是速阅对的。
食谱给你几份能用多久,维持和朋友出去吃饭让厨师照着食谱做吗,体脂所以还不如掌握最根本的多读总原理
我的体脂常年都控制在8%左右,作为一个普通的年经上班族(而且我一个人不会做饭),我并没条件自制各种健身餐,验总基本每天都是结分结在外面吃饭。你们的钟快情况再糟糕也不会比我糟了吧,哦对了,我全家都是易胖体质。。。以下就是我在这种情况下,维持体脂的多年经验总结:
一分钟快速阅读(总结)
记住4不吃:
高油高糖不吃猪肉肥肉不吃内脏表皮不吃精制碳水化合物少吃 (酒不能喝)
记住4个习惯:
每顿吃8分饱肉和主食不要同时一起大量吃不吃夜宵少食多餐
配合每天有氧至少4公里以上其实减脂是最简单的一个环节,先简单说下减脂原理:当能量消耗大于能量摄入,旅行摄影器材造成能量缺口,减少了体重。翻译成人话:当你动的比吃得多,就减重了。
但是要注意的是:这里是减重量,并不是减脂,因为肌肉也会随着脂肪一起减少,特别是体内糖原不够的情况下,
肌肉会被当做能量源大量消耗。所以饿着肚子去跑步简直是最傻的行为了
,先不说丢失的肌肉多么珍稀罕见无比要多久才能练回来(女生一般会说:无所谓啦,我又不要肌肉,瘦就好了,大错特错!),只有有肌肉才会消耗更多能量,瘦的更快。所以,你这是在浪费自己的时间。
有一句被说烂的话 “3分练,7分吃”,潮流穿搭指南在增肌方面我留保留意见,但是对于减脂绝对是真理。
我给你们举个栗子,普通人减肥基本都是跑步,用10的速度跑半小时大概是300大卡的消耗,一块必胜客的披萨热量是260大卡左右,那么问题来了,打开了那个香气四溢的盒子,谁特么的会只吃一块披萨。。。
所以可以看出,你稍微管一下嘴,就等于累死累活多跑半小时,知道为什么说“3分练,7分吃了吧。
但是,这并不意味着“我不吃,是不是就可以不练了?”,因为科学已近证实,单纯的节食减肥一定会造成
反弹
(原因是身体为了防止你在冬天冷死,会比以前变本加厉的吸收脂肪,一旦你多吃那么一点点,就了),而且所有没有肌肉的瘦都是
不健康
的(无论男女)。
因此很多人经常问我:每天都有再做有氧啊,都好几个月怎么还不瘦啊?那你先要问问自己,
是否因为每次仗着做过了运动,吃的也放肆起来了呢
这个健人对于营养学还是很有研究的,什么静息代谢,食物热效应,DRIs,RDAs都是了然于胸(怎么样,是不是装的一手好B ),但是然并卵,我根本就不会自己做饭,天天都是外面吃,难道要我点菜的时候抱着中国食物成分表一个个对吗。。。
我也不是那种每天吃鸡胸肉水煮西兰花的大神。。。但是我的体脂控制还是非常不错的,常年都在8%左右,而且最关键的是我从来不饿肚子。
所以,今天和大家讨论的就是“怎么享受生活,减脂两不误”,当然这只是相对来说的,既然想要得到一些,就要明白一定会付出一些。
前面说了,绝对不要饿肚子,但是每天你能吃的量就这么点,所以吃什么就很重要了。这个道理很简单,你一顿吃5斤大米或5斤牛肉,都绝对不饿,但是前者只能提供热量,后者却有丰富的蛋白质让你完成健身大业。
我们无法背出食物成分表,那么我们就记住4不吃
1.高油高糖不吃无论什么
油,就是液体的脂
,橄榄油也是,再贵的橄榄油都是,很多菜吃了不会胖,但是吸了油吃下去就胖了。所以,火锅,油炸的,烧烤的,反正吃完嘴巴四周一圈明晃晃的都不吃。糖就是纯热量,除了女生们爱死的蛋糕甜点冰激凌,一定要特别注意
饮料
,所谓明枪易躲暗箭难防,说的就是它。特别注意:
零食
往往是两者的结合体,千万不要养成吃零食的习惯,教你个绝招:不买就没得吃。。
2.猪肉肥肉不吃
并不是让你加入回族。。。因为猪肉的脂肪含量是所有肉里最高的,达到了20%左右,一定要少吃。肥肉包括所有肉类的肥肉,海鲜类可以多吃。
3.内脏表皮不吃所有动物的内脏脂肪含量都很高,接着就是皮,就连可以放心吃的鱼皮也包括
4.精制碳水化合物少吃有报道显示,人类每天热量的消耗摄入比以前提高了300%,但是消耗却没有什么变化。其原因主要是现在食品都是深加工的,让身体很容易就可以吸收热量。我们日常吃的大米,面包,馒头,面条都是精制碳水化合物,除了热量,里面什么都没有。所以每日的主食一定要控制在
两碗内
(
这是四点中最重要的
),
不能不吃
,因为碳水化合物是你训练的主要能量来源,要是不够就掉肌肉了。如果吃不饱肚子饿,可以吃土豆玉米等粗粮,或者多吃点肉。
最后有一点,对很多人可能是晴天霹雳,要减肥,
酒一定不能喝
除了4不吃,你还要养成4个生活习惯
1.每顿吃8分饱这种习惯不但使人长寿(每个人一生摄取的食物是有限额的,大约9吨左右,谁先吃完谁先走,这也是女人比男人长寿的原因)(*很多人一直抓着这点,这是有典故的,此为“青皊大概是只喵”最早的发的帖子,后来一直被人调侃,这句话后来一直被引用,大概的意思就是说“吃太饱,死得早”,并不是实际数据,为了不误导新人,特此批注*)而且养成习惯后你会发现胃口自然小了
2.肉和主食不要同时一起大量吃肉(前面说的那些肉)只要
不和
大量的主食一起吃,是吃不胖的,这应该算是个好消息
3.不吃夜宵你们吃夜宵我也算了,还是吃烧烤啦,麻辣烫啦,小龙虾啦,你不胖谁胖?戒掉夜宵成功一半
4.少食多餐有条件的同学激烈建议少食多餐,当然,一天吃的食物的
总量是不变
的,只是分成更多顿数来吃,一般是五顿。这样吸收更好,也更耐饿
看了以上4不吃和4个生活习惯,是不是觉得生活乐趣少了一大半?其实你真的养成习惯就会发现还好,比起天天色拉西兰花,这应该应该已经是神仙般的日子了吧,对于时常要在外应酬的同学,记住这8点绝对对你大有帮助。
当然,还要
配适宜量
的运动才能瘦下来,我的建议是最少快走
4公里以上,能跑最好
,我家母后大人已经靠我教她的这套方法瘦了6斤了(我们全家都是易胖体质)。我在没有吃草的情况下,也把体脂控制在8%左右(很接近专业健美人士了),当然,我的每天的训练强度很高,也不单单是靠吃的关系。
以下是我的训练成果和公众号,以前看的文章都太严肃了,感觉看了就忘,希望做一个专业却又不正经的健身号,欢迎关注,有问题随时问我哦~