这节课总结一下减肥怎么运动。持续我们会：
减肥的氧减运动方式，最基本的最基种就是3种，持续性有氧运动、持续高强度间歇性运动、氧减力量训练。最基种玩具批发智能手机供应商 超顶尖另外我们还应该加上一个NEAT，持续NEAT就是氧减非运动性产热，也就是最基种不运动，靠多活动来减肥。持续最简单的氧减例子，比如我们平时不坐电梯，最基种爬楼梯，持续这就叫NEAT减肥，氧减并不是最基种刻意的运动，但是有意的让自己多活动一些来减肥。
下面我们分别介绍一下这4种跟减肥有关的运动方式，NEAT不属于运动，但是咱们这里也不用太严格，为了思路明了，也把它当成是一种减肥运动。
持续性有氧
持续有氧运动方式很多，比如步行、快走、跑步、自行车、游泳、椭圆机、划船机、还有强度基本稳定的五花八门的健身操。这些运动方式，都可以作为有氧运动来做，我们持续做一会儿，比如持续跑步一小时，就是持续性有氧运动。跑快点，就是高强度持续性有氧，跑慢点就是低强度持续性有氧。
持续性有氧是减脂最常见的运动方式，我们一般说减脂运动，首先想到我跑步去，骑自行车去，这都是持续性有氧。持续性有氧减肥的最大的优点就是简单。跑步、骑车、椭圆机谁都会，不需要经过什么培训，不需要什么特殊的方法。就是一种运动，一个强度你就运动去，然后总时间达到多少多少就可以。
这里我插一句，有人说跑步怎么不需要培训啊？跑步的动作讲究可多啦，百分之多少多少的人跑步动作都是错误的，跑错了膝关节受伤，跑对了就没事。实际上这种说法本身就是错误的。
比如很多书也好，文章也好，培训也好，都可能告诉你，你怎么跑步怎么跑步，动作是错误的。应该怎么样怎么样跑，家居用品地毯 超给力才是正确的跑步方式。然后具体怎么摆臂、下肢关节什么角度、脚怎么着地怎么蹬地，说了一大堆所谓的正确跑步的要点。真要跟着学，可能本来会跑步的人也不会跑步了。
实际上，每一个人都是一个奇异的个体，如同我们每个人长得都不一样，每一个人的骨骼、韧带、肌肉形态也都不一样，我们的运动中枢对动作的控制能力也不一样，所以每个人都有自己一套奇异的适合自己的跑步的方式，这就好比每个人走路的姿势都不一样是一个道理。
有的人走路是这样有的人是那样，但是除了极个别的，真的是有不良的走路姿势之外，大多数人走路的姿势没有所谓绝对的正确与错误，这是一个个体差异的问题。你要让所有人都用一种所谓正确的姿势去走路，那就很滑稽，本来没事也会走出事来。
比如我们知道，模特训练，走路的姿势都一个样。我之前给专业模特也讲过减肥课，私底下聊天，发现模特步态训练的过程中，经常会出现受伤的情况。本来自己正常走路没事，按照模特的方法训练就容易受伤了。
跑步也一样，每个人身体形态的差异，决定了对他来说，有一个最好的跑步动作的区间，在这个区间里跑步，身体耗能是最经济，同时也是最安全的。比如有一项研究，检查了3500名受伤的短跑运动员，发现仅有10%的人的四肢具有理想的短跑生物力学结构。其余的人，先天的生理结构就不适合短跑训练，所以用非自然的方法去跑步，就容易受伤。
从性别方面，女性相对自身的身高来说，一般骨盆比较宽，而且女性有较大的Q角。Q角我们看下图。
女性骨盆宽，Q角大一些这个很好理解。所以，因为这种男女性先天的生理结构差别，女性跑步的时候，姿势就会跟男性不一样。如果你要非弄一个所谓的正确跑步姿势，男女一个样跑步，那么肯定是有问题的。
一般来说，骨盆越宽的女性，Q角越大。家居用品地毯 很顶尖Q角越大，跑步时膝关节一般就更容易受伤。确实也有研究发现，Q角跟膝关节疼痛有关。所以这可能是说，骨盆比较宽，同时腿比较短的女性，天生就不适合长距离跑步。所以这类人群减肥本身就不建议跑步，而不是说用一个所谓的正确的姿势去跑步就没事。
腿的长短，每个人也不一样，这也决定了跑步的姿势。我们说股四头肌里面，外侧内侧肌肉走向也有个体差异，肌肉力量也有个体差异，那么也决定了一个人的所谓最安全的跑步姿势。适合别的跑步姿势，不一定就适合你。如果每个人都强行用一个所谓的正确姿势去跑步，反而容易导致一部分人受伤。
跟跑步安全有关的生理差异还有很多很多，所以说，每个人的最安全跑步姿势是因人而异的。有的时候，人家用自然的姿势去跑步，可能就是最适合自己身体形态的，你硬要给人家改过来，那么反而可能会增加受伤的风险。或者，有些人，天生就不适合跑步，那么你说用所谓正确姿势跑步，就不会受伤，这其实也是误导和害人。
而且，很多人说跑步膝关节受伤是因为跑步姿势不对，跑步姿势对了膝关节就不会受伤。其实根本不是这样。跑步对膝关节的一些损伤，根本原因是因为跑步本身，而不是跑步姿势。长时间跑步，因为过度使用膝关节而容易造成损伤。所以你不管怎么跑步，只要跑的太多，都有可能会出问题，而不是用一个所谓正确的姿势跑步就万无一失了。
有些人说，那耐力运动员，比如长跑运动员，跑步姿势不是很严格吗？而且都一样，这是为什么呢？运动员跑步，有一套非常繁琐的方法，最主要的目的是尽可能提高运动成绩，而不是防止受伤。比如耐力运动员，跑步需要考虑一个经济性的问题，希望跑步时少消耗热量，这样就能提高成绩。所以运动员跑步，我们看姿势都差不多，但是这跟我们普通人减肥跑步不是一个道理。
当然，有些人跑步姿势过于成问题，也需要修正。但是大家不要过分迷信所谓的跑步正确姿势，觉得存在一个适合所有人的，绝对正确的跑步姿势，这样跑步就绝对不会受伤，这样就不对了。
这是题外话，我们继续讲运动。刚才说了持续性有氧运动的一个优点，就是简单。持续性有氧另外还有一个优点，就是安全性高，这是跟高强度间歇性运动和力量训练相比较来说的。因为高强度间歇性运动，要求强度达到一个很高的程度，这对有些人来说可能安全性就降低了。力量训练就更不要说了，安全性更是要注意的问题。
但是持续性有氧因为强度可以自己控制，所以安全性要相对高一些。当然，但也不是说持续性有氧就绝对安全，这还有一个运动量的问题。持续性有氧的缺点，主要是一开始比较难坚持。运动能力不足的人，一开始跑一会儿就累的受不了了，可能往后很难坚持下去。持续性有氧再一个缺点就是需要运动的时间比较长。一般来说，减肥的话，中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次1小时，这样减脂效果才比较明显，比较有保证。这就需要我们有足够的时间去做持续性有氧运动。
高强度间歇性运动
高强度间歇性运动，我们看名字就知道，是高强度的，间歇性的运动。高强度间歇运动有两个最基本的要求，一个就是高强度。这个高强度，要高到什么程度，一般来说要高于90%最大摄氧量，有的数据认为要高于85%最大摄氧量。不管怎么说，运动强度要求非常高。我们上节课讲了运动强度的衡量，所以大家对90%最大摄氧量有个概念，用我们上节课说的运动强度的标准，这就属于超高强度的运动。
高强度间歇性运动另外一个标准就是间歇性，也就是说。运动一会儿强度高，一会儿强度低。单次运动时间从几秒到几分钟不等，设计很灵活。那么有人说，高低强度运动搭配着来，叫高强度间歇性运动，那么如果高强度运动一会儿，歇一会儿不运动，然后再来一组高强度运动，这算不算高强度间歇性运动呢？其实也算。所以，所谓的，其实也属于高强度间歇性运动，网上有人说它跟高强度间歇性运动不一样，这不对，其实本质上都一样，没有区别。说不一样的，那是不懂的高强度间歇性运动的本质。
高强度间歇性运动，就是建立在高强度运动的基础上，但是是间歇完成的高强度运动。这个间歇，可以是休息，也可以是低强度的运动，但是这个间歇要求要机体的运动疲劳不完全恢复，所以这个间歇一般都比较短，时间太长也不行。但是具体怎么间歇，多长时间，高强度组多长时间，这都是灵活的。高强度间歇性运动，要是说具体运动方式，有无数种变化。
所以，所谓本质上没有什么神奇之处，只是高强度间歇性运动的一种形式。本身不是伪科学，但是炒作，说它是一种独立的、特殊的、具有什么什么神奇减肥效果的运动方式，那就是伪科学了。其实伪科学的一种常见手段就是炒作概念，把很普通的东西说的很玄，多了不起多了不起，其实如果了解其本质，就是那么回事。
再说一下HIIT。有人说HIIT就是高强度间歇运动，这个现在看来不是非常准确。虽然说从名字上来说，HIIT就是高强度间歇性运动，但是HIIT这个东西现在已经被滥用了，所以涵义发生了变化。因为HIIT很流行，所以人们就发明了各种各样不三不四的HIIT，甚至我还见过太极拳HIIT，非常可笑。强度低的运动，根本就不能称为HIIT，但是网上不管这个，什么都可以变成HIIT。
所以现在要说HIIT就是高强度间歇性运动，那么就不准确了，可能导致很多人做了半天HIIT其实根本不够强度。但是我们下面为了省事，就把高强度间歇性运动称为HIIT。但大家注意，我们说的这个HIIT，就是正经的高强度间歇性训练，不是指所有网上的HIIT。
HIIT，过去一般用来训练有氧耐力运动员，上世纪50年代时就有，不是什么新生事物。但因为强度很高，对运动能力要求高，所以一直被用于运动员训练，在民间没有普及开。现在HIIT很火，主要的原因是HIIT被认为有更好的减脂效果。关于HIIT的减脂效果，一般认为就是效率高，短时间的HIIT效果可能比长时间的持续性有氧更好。关于这个话题我们下面还会详细的讲，这里仅仅是先介绍一下运动方式。
力量训练
力量训练大家都熟悉，关于力量训练的详细介绍，大家可以读一下我的这篇文章：番外章，运动盲怎么从零开始运动减肥（下）知乎专栏
NEAT
NEAT刚才说了，就是非运动性产热。其实就是没事多活动，靠多活动来多消耗热量，进而起到减肥的作用。NEAT是除了我们刻意的进行运动之外，活动消耗的热量，所以说我们只要不是躺着不动弹，坐着、站着消耗的热量都属于NEAT。
比如以前看电视是舒服地坐在沙发里看，现在是站着看，这就是增加了NEAT的消耗。我们不要小看NEAT的减肥作用。过去有关于NEAT的研究，研究者找了20个人，10个较胖，另外10个较瘦。给这20个人都穿上一种特殊的内衣，这种内衣会一天24小时不停的记录穿着者的活动情况，最后研究者就能知道这些人每天是休息的时候多，还是活动的时候多。
结果发现，连续10天的记录中，胖人比瘦人平均每天多坐150分钟，其它日常活动也比瘦人要少。瘦人每天在NEAT方面就比胖人平均每天多消耗350千卡热量，这大约相当于中等身材的女性慢跑1小时的热量消耗。每天多消耗350千卡，理论上1年就能减去超过16公斤的纯脂肪。
而且NEAT减肥不像节食减肥，节食容易造成减肥平台期，NEAT不会。NEAT减肥也不像运动减肥，运动减肥还需要每天投入时间，如果没时间的话那么运动减肥也难以坚持。或者身体条件不允许，那么运动也难以坚持。但NEAT更多的是把减肥变成一种生活习惯，所以持续减肥的效果非常理想。
NEAT的基本原则就是少坐多站，少站多走，比如站着看电视，站着看书，边走边打电话，多爬楼梯少坐电梯，多走路少开车等等这些。积少成多，用碎片消耗来减肥。后来还有一些研究发现，NEAT减肥不仅仅是多消耗热量这么简单，有的研究发现NEAT的改变跟胆囊收缩素、瘦素等都有关。
NEAT可能也是我们身体调节体重的一个方法，有些研究发现多进食会促进NEAT，也就是说如果吃得多，人也会自发的活动的更多。但是胖人缺乏这种自发的NEAT，所以这可能也是引起肥胖的一个原因。也有研究发现，正常体重的人，如果限制他们的食物，让他们少吃，那么他们就会不知不觉少活动，平时的NEAT会自发性的减少45%左右。人少吃，身体就自发性的减少NEAT来节约能量。所以NEAT我们要引起重视，这可能是我们决定胖瘦的一个重要因素。
减肥运动，持续性有氧和HIIT的对比
运动营养学界对运动减肥的研究一直就没停过，过去也有过一些误区。比如最早发现低强度运动脂肪供能比例大，就认为低强度运动最减肥。后来发现比例大但脂肪消耗绝对值一般较小，所以认为中等强度运动减肥效率可能最高，这些内容咱们以前都讲过。
但是HIIT的减肥效果以前一直没有被重视，因为HIIT运动强度太高，直接消耗的能量物质主要是磷酸肌酸和糖，所以人们会认为这不能减肥啊。但实际上我之前也反复强调，不直接消耗脂肪，不代表不能减肥。不管消耗什么，只要是消耗热量，就有助于减肥。
现在HIIT的减肥效果逐渐被重视起来。比如关于能量物质消耗的问题，现在发现，虽然做高强度运动，运动时直接消耗的不是脂肪，但是运动后消耗脂肪非常多，这就是运动后过量氧耗，这部分内容我们也讲过了，非常重要（下图来自互联网）。
比如有一项研究，用73%最大摄氧量的强度运动40分钟，这个强度也不算高，中等强度。40分钟运动后，过量氧耗持续了至少14小时，额外消耗了190千卡热量。也有很多研究都证实，高强度运动虽然运动时消耗糖类为主，但是高强度运动跟做功量相同的中低强度运动相比，24小时内的脂肪消耗量基本一样。
而且不但高强度运动跟中低强度有氧一样有好的减肥效果，而且可能更有优势。比如HIIT。关于HIIT，有一个非常经典的研究，是上世界90年代加拿大学者的实验，他们找了17个年轻人（8男9女），进行20周的持续性有氧运动。另外找了10个年轻人（男女一半），进行了15周HIIT。结果发现，持续性有氧运动平均消耗热量120.4MJ，HIIT组平均消耗57.9MJ，HIIT组的消耗还不到持续有氧组的一半，但HIIT组的皮下脂肪减少量要明显高于持续运动组。
还有一项实验，2组肥胖女青年，1组做HIIT，8秒全速蹬自行车＋12秒放松速度蹬踏算一组，重复20组。另一组人则做跟HIIT组耗能相同的中等强度有氧运动。15周后，HIIT组总脂肪量和腹部脂肪含量都明显减少，持续有氧组则没有明显变化。类似结论的研究还有不少。当然，也有研究发现HIIT没有这种明显的优势，所以目前这个问题还有一些争论。但是HIIT减肥的作用已经是得到肯定的，无非是个效率高低问题。
还有一项针对青年肥胖男性的研究，高强度自行车，30秒全力蹬踏，然后休息4-5分钟，再来30秒，重复4-6次。每周只运动3天，结果发现2周后，受试者的腰围和臀围就显著下降。我们能发现，运动时间非常少，不算休息的时间的话，算起来每天只运动几分钟，每周只运动3天，结果就有明显的减肥效果。这就是说HIIT减肥可能具有一个特别明显的优势，就是效率高。
当然，我们上节课讲最大脂肪氧化强度的时候也讲了，运动减肥的效果跟很多因素都有关，HIIT也是一样，不一定能在所有人那里都复制出特别好的减肥效果。比如我们以前讲过，女性运动后过量氧耗就明显比男性少，所以女性可能更适合持续性有氧运动减肥。但目前基本上认为，HIIT可以用更少的时间，得到更大的减肥效果。
另外HIIT可能还有一个优势，就是有些研究认为HIIT减少腹部皮下脂肪的效果可能更好。比如有一项研究，让青年肥胖女性做12周的HIIT，每天运动也就是大约半小时，每周4天，之后用CT扫描发现受试者腹部皮下脂肪明显减少。但是消耗同样多热量的中等强度运动组，皮下脂肪减少就明显不如HIIT组。当然，这种观点目前还不能最后明确。
但不管怎么样，目前的证据提示，HIIT减肥还是值得尝试的，所以我也比较推荐HIIT减肥，尤其是对于繁忙的现代人来说。HIIT减肥，优点是可能效率很高，另外也容易坚持。持续性有氧并不容易坚持，因为每次要持续运动很久，对运动能力不好的人来说一开始其实很吃力。
HIIT现在甚至还用在运动康复领域，比如在心脏病康复领域也有使用HIIT的尝试。过去认为高强度运动这些人受不了，但很多研究发现HIIT的安全性和可接受性甚至比持续性有氧还要高。这是说，HIIT一般来说还是很安全的。但是从运动强度的角度讲，HIIT毕竟要求强度很高，但持续性有氧可以自己控制强度，所以具体到个人，使用哪种方式更安全还要区别对待。
但是仍然要强调，做高强度运动之前，还是要对自己的健康程度和运动能力做一个评估，然后再运动。本身有基础病的那不用说，健康人也不是说可以随便运动。比如有些人有心脏病，但并没有疾病表现，从来也没发作过。这些人是有很高运动风险的，但是他们可能自己不知道。有一定比例的心脏病人第一次发作就没挺过去，所以运动还是要谨慎，需要做好安全评估。
所以我在这里郑重提醒，我给的运动建议，是针对健康人，而且是没有运动禁忌症和运动风险的人群。有基础病的，那么做任何运动，都需要得到医生的许可。即便是健康人，做运动前也要评估运动风险。同时运动时一定要注意循序渐进，千万别以前不运动，突然上来就高强度运动，身体可能受不了。运动都需要慢慢来，让身体有个适应的过程。
下面大家看一下关于HIIT减肥的一些研究总结。我们这里再次强调，这个HIIT，我们上面也讲了，是指高强度间歇性运动，不是指市面上的乱七八糟的HIIT。
力量训练减肥效果
力量训练能减肥，这是毫无疑问的。效果如何呢，从很多实验来看也非常明显。力量训练因为强度高，也存在明显的，而且持续时间非常长的运动后过量氧耗，对减肥非常有好处。
另外，力量训练最大的好处是有助于在减肥过程中保持或者增加肌肉，这对减肥来说非常重要。很多人说，增加1公斤肌肉，基础代谢率高不了多少啊，每天也就是几十千卡。这种认识很肤浅。首先增加1公斤肌肉，基础代谢率能提高多少，目前没有明确结论，但一般认为，几十千卡是有的。大家不要小看这个数字，增加3-5公斤肌肉，每天基础代谢率的增加加起来就不得了，我们可以算一下一年能额外消耗多少热量。
另外肌肉是我们身体重要的产热器官，说产热器官我们可能没概念，但我告诉大家，同样的东西就是褐色脂肪，这样大家就有概念了吧？褐色脂肪可以产热，但成年人身体的褐色脂肪可能非常少。肌肉就成为我们主要的产热器官了。当然我们还有其他的产热机制，比如无效循环和增加钠泵活性，但是肌肉的产热作用是非常重要的。
所以我们说，肌肉多的人，身体调节能量代谢平衡的能力就强，运动的时候和不运动的时候，消耗的热量都会明显增加。另外肌肉还能分泌一种激素，叫鸢尾素，近些年对鸢尾素的研究很热门。这种激素被认为可以对抗肥胖和胰岛素抵抗，并且可以让白色脂肪转变为褐色脂肪，可能具有潜在的，注意是潜在的减脂作用。所以，肌肉量的提高对减肥的作用，可不仅仅是提高一点基础代谢率那么简单，大家千万不要低估力量训练对减肥的好处。
减肥运动建议逻辑图
我给大家做了一个总的减肥运动的逻辑图，给大家区分了几类情况，最后给出运动减肥的建议。我们这里先看个局部的截图，了解一下这个图大概什么样。
但这个图越做越繁琐，本来预计课前能完成，但是估计还要两三天。因为最后给出几十种具体的详细的运动减肥方案非常费时间，所以这个图，大家这周内，在我的知乎专栏里就可以看到，关于怎么用，到时候专栏里面也会详细讲。