最近又听说一个21天减肥法的食谱,
成为新一轮减肥风暴的肥法中心。
其实搜索一下这个21天减肥法,
真的效果不算是什么新鲜的减肥方法了,
网上尽是完知21天瘦了10斤20斤的案例,
口口相传的天减学术论文指导 超给力威力还是不容小觑的!
今天我们就看看这个21天减肥法,
究竟是瘦身有利于我们真减肥食谱,
还是效果披着瘦身外衣实则不利健康的骗子食谱。
21天减肥法怎么吃?
说到减肥食谱,那就一定是天减怎么吃、吃什么的肥法问题,21天减肥法有一套系统饮食体系,瘦身包括阶段、效果时间、完知食物等等。
第一阶段3天:排毒断食
是真的不吃东西,只能喝水,可以是蜂蜜水或者淡盐水,要小口小口喝下,就像是吃早餐一样,一是娱乐新闻快讯 很优秀为了补充水份,二是为了促进肠胃蠕动,进一步排毒。
第二阶段8天:消脂蔬菜水果餐
只能吃蔬菜和水果,禁食一切主食、脂肪、甜食,不能超量,晚上5点之后不能吃任何东西,此阶段据说可以帮助加快体内脂肪代谢。
第三阶段10天:稳定正常饮食
说是可以吃饭了,但你只能吃饭量的6成饱,而且睡前5小时不能吃任何食物,这一阶段被称为习惯的稳定期。
(具体如下)
看完这份食谱,我想大家心里应该也有谱了,
废话,吃这么少能不瘦吗!!
网上那些用21天减肥法的姑娘们,都在喊饿。
21天减肥法瘦身效果怎么样?
当然光是饿,还不足以劝退那些意志力坚韧不拔的妹纸。“只要能瘦,我可以忍饥挨饿!”那21天减肥法的瘦身效果真的有标题里那么神奇吗?
我们来科学且理性的分析一下。节食、不吃、挨饿的确在减肥的初期会带来一些让你欣喜的效果,感觉一周瘦个4、5斤so easy 啦,这样的效果,在节食界太常见了。
首先,身体在没有足够的能量来源的时候,会优先分解掉肌肉,因为肌肉本身是消耗能量的,分解掉肌肉既可以让肌肉停止消耗,又能够得到营养补充,这是身体做出取舍,另外肌肉中含有大量水分,在丢失肌肉的同时,水分也同样减掉了,所以21天减肥法前期体重下降的很快,是正常现象,并不是这个食谱有多厉害。
而被身体自动留下来的就是不消耗热量的脂肪,依旧吸附在你的身上,没有一丝动摇。
其次,长期处在节食挨饿的状态,身体就会误认为你陷入饥荒状态,于是自动调节为省电模式,尽可能减少热量的消耗,这时你的基础代谢率反而降低20%-30%,甚至50%,吃的少,但消耗也少。
过了十几天,你会发现,21天减肥法食谱效果没有那么好了,体重下降的慢了,甚至不再减少。
最后阶段,我们总要回复饮食,一旦食量恢复,饥荒状态的身体便加快吸收热量,并且将吃进来的东西统统转化为脂肪,储存起来,来应对下一次饥荒的来临。
于是体重快速反弹,这段时间真的是只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来的体重。
21天减肥法最终带来的瘦身效果就是节食——变瘦——恢复饮食——反弹的恶性循环,甚至更胖!
科学减肥,我们有几条建议
想科学的减肥,世界卫生组织(WHO)的建议是,每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。
WHO提出的减肥总原则是:
限制来自于总脂肪和糖的能量摄入;
增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量;
定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。
少吃点油
不同食物提供的能量不同,油、肉、高脂食物的能量较高,减肥期间要少吃。
一般来说,食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油,每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。
烹饪:多用蒸、煮、炖等方法,少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭,最好在自己家吃饭。
点菜:如果外出吃饭,点菜时要选少清淡类的菜品,尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴,以免不知不觉中摄入过多的油脂。
忌口:少吃“藏油”的食物,如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙,以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
吃对主食
减肥时,需要减少精白淀粉的摄入量,但不能不吃主食,因为淀粉吃太少,很快就会饿,让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。
建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量),男性或体力活动较多的人酌情增加。
A级减肥主食:豆类
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。
B级减肥主食:谷类
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮,其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面,但维生素和矿物质含量却更高。
C级减肥主食:薯类
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强,富含维C,但必须用蒸煮的方法烹饪,替代主食,才能起到减肥效果。
用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食,既可以减少总热量的摄入,也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。
每天运动半小时
光吃不动,很难消耗体内已经积攒的脂肪,因此减肥也需要运动来帮忙,成年人最好每天运动半小时。
一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
每项运动具体消耗多少热量,跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快,消耗的热量越多。
另外,可以将运动融入生活中,如走路上下班,逛街时可以多转几圈,周末别宅在家里,多做户外运动等。
时尚健康、健康时报等综合整理