减脂有几个关键词:毅力、减肥健康、药和院都计划,美容以及快乐。不靠
前三项为众所周知,快乐则和习惯认识相悖。减肥音乐节嘉宾阵容实际上,药和院都减脂确实并不用太痛苦。美容
关于毅力。不靠人体机能的知道变化是有惯性的,持续的减肥努力才能带来稳定的阶段性成果。三天打鱼两天晒网,药和院都不仅收效甚微,美容还会严重动摇减脂的不靠信心。所以如果没有坚决的知道决心和毅力,减脂基本只是空谈。
关于健康和计划。主要针对的是各种减肥药和美容院的减肥项目。这两种方法都基于不愿意真正付出努力和汗水,想轻松不劳而获。不管是从无数MM的实践结果还是从运动科学来讲,减肥药和美容院都是不靠谱的。唯一健康的减脂方法只有制定一套计划:适宜的运动+科学的节食,并严格持续执行下去。不用幻想能有其他捷径。家居改造
关于快乐,看完全文就能体会。先说下减脂的几个常见误区:
减肥等于减重。我从一开始就用“减脂”这个词,而不是“减肥”,目的就在于强调减肥的真正意义,在于减脂。人体需要一定的脂肪,但不用多,从体脂比来说,男性少于5%都没问题,只要你做得到;女性因生理机能的需要,一般建议不低于20%。这两个数据,没有专业素养都是达不到的。所以你尽管减就是了。美容院的减肥项目能在短期内帮你减重十斤或者明显缩小肢体维度,但只是让你的脂肪细胞脱水而已,反弹几乎是必然的。
哪里肥减哪里。很多人认为,哪里脂肪多,就应该有针对性地锻炼哪里,健身论坛上还常出现仰卧起坐能减小肚子的家居风水布局言论。这是错误的!仰卧起坐锻炼的是肌肉,肌肉和脂肪是无法转换的两种物质。解剖学早已证明,人体的减脂只能从整体上进行。脂肪的堆积是周身性的,男人的腹部堆积得最快;女人的臀部、小腹及腰部堆积得最快。要减去这些脂肪,据说效果是反过来的,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢。
不吃饭能减肥。有人说,我不吃还不行吗?还真不行。过度节食会给身体传递一个信号:你的热量不足,需要节约开支,于是你的基础代谢率变低了。基础代谢率低了,对热量(最终落实到脂肪)的消耗能力也会下降。过度节食还会分解肌肉作为营养,并丢失大量水分。哪天你熬不下去恢复饮食,身体就会加快吸收,体重快速反弹。恐怖的是,这时可能会只长脂肪不长肌肉,超过原来体重,给你绝望一击。
出汗等于减肥。流汗时确实能“排出”一部分脂肪,我们流汗觉得粘,就是因为有油(脂肪),但其实这部分脂肪的量很少,脂肪的减少,主要靠消耗,而非“排出”。过去我为了减脂,长跑时把速度和强度尽量提高,每次都气喘吁吁,大汗淋漓。可是身上的脂肪却几乎看不出减掉多少。后来才知道,出汗不等于减肥,我的心率超出了减脂心率,甚至超出了有氧心率,脂肪的消耗比率其实非常小。
现在可以讲如何才能减脂了。用一句话表达就是:管住嘴,迈开腿。
我们都是这个宇宙的一份子,都逃不开基本的定律:能量守恒。能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,它只能从一种形式转化为其他形式,或者从一个物体转移到另一个物体,在转化或转移的过程中,能量的总量不变(以上概念解释来自百度)。具体到减脂,就是只要你每天消耗的能量大于摄入的能量,体重必然减轻。需要注意的无非是如何让脂肪成为体重消失的主体而已。
能量的消耗在人体里称为代谢,可简单划分为基础代谢和运动代谢两种。基础代谢即不加以刻意的运动,维持基本生命需要消耗的能量。即使我们在睡觉,基础代谢也不会停止。运动代谢则是因运动产生的能量消耗。运动类型包括跑步、打球、逛街,甚至开车、做家务,是个宽泛的概念。基础代谢每个人都不同,普通人的平均水平,一般为男性每天1600千卡左右,女性1200千卡左右(这是极为粗糙的估算,具体数值可依基础代谢率计算公式求得)。如果你要让自己减重减脂,在不改变生活方式的情况下,就要保证每天摄入的能量低于消耗。但是从长期减脂的角度看,不能低于自己的基础代谢率,低于基础代谢率不仅会给身体一个“保护”信号:囤积脂肪来保护,而且降低了身体素质使得减脂难以健康地持续。如果要加快减重减脂的进程,那么就在保证低摄入的同时加强运动。减脂的原理,就是这么简单。简单到一塌糊涂。
至少有两个因素能提高基础代谢率:一是运动后身体素质的提高。人体活力越强,基础代谢率越高;二是肌肉的增加。肌肉是人体的无价之宝,它不仅让我们有力气,也帮助我们消耗能量。清瘦的人比肥胖的人更健康,但最好不要丢掉太多的肌肉,否则生命质量也不会太高。运动员比普通人更有资本放开自己的肠胃享受美食,因为他们的基础代谢率远高于普通人,一个出色的男性远动员的基础代谢率往往可以达到每天3000千卡以上。想吃蛋糕,就去运动吧。不是吃饱了才有力气减肥,而是运动了才有福气吃饱。
以上说的是能量消耗,同样需要了解清楚明了的是能量摄入。减脂的人需要养成一个本能的习惯,即对放入嘴里的任何食物都能做出能量的判断。比如,一碗饭有多少能量,一根香蕉、一个苹果、一个蛋糕又分别含多少能量。一开始会觉得很繁琐,但只要保持这个习惯一周时间,自然就记住大部分了。所有食物的能量(卡路里),在网络上都能找得到。以下举个例子(不知道为什么长的图片发上来就变小了)。
能量摄入极为重要的一点是少吃多餐。要知道,短时间内吃得太多,富余的能量就容易沉积下来转化成脂肪,对肠胃也带来过重负担。我们的能量消耗是每时每刻进行的,所以最好能量摄入也相应分段化。最要命的是每次饱餐后马上坐下或者躺下,那脂肪的囤积可是杠杠的。饭后至少半小时内,能动(避免激烈从而影响肠胃血液供给)不站,能站不坐,能坐不躺。我一般饭后做点家务,或者散步什么的,在避免脂肪囤积的同时,还能变得勤快,嘿。
分享一下我在减脂期间的能量摄入方案:早饭:燕麦50克+两勺蛋白粉(可用蛋类和脱脂牛奶代替);加餐:一个苹果或者香蕉;中饭:一小碗米饭+少量鱼肉(不吃猪肉,谨慎选择牛肉)+蔬菜;加餐:一个苹果或者香蕉;晚饭:一根黄瓜+一个番茄或者类似的其他清淡搭配。如果晚饭后再去运动,那么晚饭时还是可摄入少量米饭的,因为米饭主要含碳水化合物,可以保证能量供给,尽量减少肌肉作为能量的损失。蛋白质是组成肌肉的直接物质,而碳水化合物为肌肉运动提供动力。饮食的总体原则是:少盐、少油,尽量清淡。为了能长期坚持下去,每周可以安排一顿自由餐,想吃什么吃什么,但不是胡吃海喝。至于夜宵,忘记吧,彻底的。
管住了嘴,现在开始讲迈开腿,即如何运动才能减脂。很简单,记住一个词:有氧运动。仰卧起坐、短跑等需要爆发力的运动属于无氧运动,这类运动让你的身体健康,但和减脂关系不大。要减脂,得靠有氧。游泳、慢跑、骑自行车、跳健美操等,皆为有氧运动。但要判断是否有氧运动,严格的衡量标准还是心率,一般的概念是保持运动心率在个人最大心率的85%以下。这时候,血液可以供给心肌足够的氧气。每个人的最大心率存在差异,较为粗糙的公式是220-年龄。